كيف تُحسب السعرات الحرارية اليومية؟
نستخدم معادلة ميفلين-سانت جيور (Mifflin-St Jeor)، وهي من أدق المعادلات المعتمدة لحساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، أي السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة التامة:
- للرجال: (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) − (5 × العمر) + 5
- للنساء: (10 × الوزن) + (6.25 × الطول) − (5 × العمر) − 161
ثم نضرب الناتج في معامل النشاط (من 1.2 إلى 1.9) للحصول على احتياجك اليومي الكامل (TDEE).
كم سعرة أحتاج لإنقاص وزني؟
إنقاص 500 سعرة يوميًا من احتياجك يؤدي عادةً إلى خسارة نحو نصف كيلوغرام أسبوعيًا. هذا المعدل آمن ومستدام أكثر من الحميات القاسية التي تسبب فقدان العضلات وعودة الوزن.
نصائح لنجاح خطتك
- ركز على البروتين والخضار، فهي تمنح شعورًا بالشبع بسعرات أقل.
- قلل المشروبات المحلاة والعصائر، فهي مصدر خفي للسعرات.
- راقب وزنك أسبوعيًا وعدّل السعرات حسب النتائج.
💡 تحقق أيضًا من مؤشر كتلة جسمك لمعرفة وزنك الصحي.
⚠️ هذه الحاسبة للمعلومة العامة فقط ولا تغني عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.
الأسئلة الشائعة
كم سعرة حرارية يحتاج الجسم يوميًا؟
يحتاج معظم البالغين بين 1800 و3000 سعرة يوميًا حسب الجنس والعمر والوزن والنشاط. أدخل بياناتك في الحاسبة لمعرفة احتياجك بدقة.
كم سعرة أحتاج للتخسيس؟
اطرح نحو 500 سعرة من احتياجك اليومي لخسارة نصف كيلو أسبوعيًا تقريبًا، مع عدم النزول عن 1200 سعرة للنساء و1500 للرجال.
ما الفرق بين BMR و TDEE؟
BMR هو ما يحرقه جسمك في الراحة التامة، أما TDEE فهو إجمالي ما تحرقه يوميًا مع الحركة والنشاط.